一個(gè)晚餐壞習(xí)慣，讓你的血糖悄悄失控！現(xiàn)在調(diào)整還不晚

說到穩(wěn)定和控制血糖，多數(shù)人首先想到的是“減少食量”和“少吃甜食”。然而，最新研究揭示了一個(gè)更為隱秘的“罪魁禍?zhǔn)住薄愕耐聿蜁r(shí)間!它或許正在悄然破壞你的血糖平衡，甚至對(duì)體重和健康產(chǎn)生負(fù)面影響，而你卻渾然不覺!

晚餐一個(gè)壞習(xí)慣，血糖正在悄悄失控

很多人的血糖正在失控，罪魁禍?zhǔn)拙故峭聿瓦@個(gè)習(xí)慣——晚飯吃得太晚。2025年6月，《電子生物醫(yī)學(xué)》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

研究找了46對(duì)雙胞胎成年人，精確追蹤了他們連續(xù)5天的每一餐(時(shí)間、食物、分量)，并計(jì)算了一個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)——“熱量中點(diǎn)”(即一天中吃下50%食物熱量的時(shí)間點(diǎn))。

研究發(fā)現(xiàn)：

“熱量中點(diǎn)”越晚(意味著晚餐吃得晚、吃得多)，胰島素敏感性越低，胰島素抵抗指數(shù)越高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。而且，“熱量中點(diǎn)”還與更高的體質(zhì)指數(shù)(BMI)和腰圍相關(guān)。

簡(jiǎn)單來說：如果你下午3點(diǎn)就吃夠了一天熱量的一半，算“熱量中點(diǎn)早”;如果拖到晚上8點(diǎn)才吃夠一半，就是“熱量中點(diǎn)晚”。①②

總之，在晚餐習(xí)慣上建議——

(1)早餐和午餐吃好一點(diǎn)，晚餐吃少一點(diǎn)。

也就是說，嘗試將一天中更大部分的熱量分配到早餐和午餐，相應(yīng)減少晚餐的比重。有意識(shí)地將晚餐時(shí)間適度提前，并避免在深夜攝入高熱量食物。

(2)晚餐和睡覺最好間隔3-4小時(shí)以上。

最好固定每天的晚餐時(shí)間，和睡眠間隔3-4小時(shí)以上。③

晚餐調(diào)整一下時(shí)間，全身都受益

只需要調(diào)整一下晚餐時(shí)間，吃早一點(diǎn)，全身都受益。因?yàn)橥聿统蕴恚瑫?huì)——

1、吃太晚，影響睡眠

晚餐早點(diǎn)吃，有時(shí)間去收拾和動(dòng)一動(dòng)，能給身體足夠的時(shí)間去消化和吸收食物。否則剛吃完就睡覺，腸胃被迫“加班”，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

2、吃太晚，影響腸胃

云南省第一人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任洪晶安在該院公眾號(hào)刊文提醒，吃飯和睡覺的時(shí)間要間隔4小時(shí)以上，因?yàn)槭澄镌谖咐锏呐趴諘r(shí)間是4小時(shí)左右，一旦睡覺時(shí)食物還沒消化完在胃里停留，就會(huì)刺激胃酸、消化液的分泌，和食物混合在里面，就會(huì)分解很多代謝產(chǎn)物，誘發(fā)十二指腸潰瘍、胃潰瘍等疾病。③

3、吃太晚，影響體重

2020年《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)針對(duì)20名健康參與者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，晚飯吃得太晚可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動(dòng)員，如果這些負(fù)面影響長(zhǎng)期累積，很有可能會(huì)促進(jìn)人體肥胖!

研究發(fā)現(xiàn)，與晚上6點(diǎn)吃晚餐的參與者相比，在晚上10點(diǎn)吃晚餐的參與者體內(nèi)葡萄糖峰值水平會(huì)提升18%，整夜燃燒脂肪量會(huì)下降10%。④

4、吃太晚，影響血壓

2019年刊發(fā)在《循環(huán)》(Circulation)雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點(diǎn)以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。⑤

晚餐的黃金法則：時(shí)間早一點(diǎn)，搭配巧一點(diǎn)

1、晚餐時(shí)間早一點(diǎn)：最好19點(diǎn)前吃完

北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬2023年在CCTV生活圈刊文中表示，從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照晚上10點(diǎn)為最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，晚上6點(diǎn)-7點(diǎn)吃晚餐比較合適，最好別超過晚上8點(diǎn)。⑥

2、晚餐搭配巧一點(diǎn)：清淡均衡七分飽

營(yíng)養(yǎng)師顧中一在個(gè)人公眾號(hào)刊文提醒，晚餐除了不能吃太晚外，要注意“兩不要”——不要過于豐盛、油膩。

晚餐提供的能量占全天總能量的30%-35%(按一天三餐計(jì)算)，其實(shí)也是為早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐時(shí)，要根據(jù)早、午餐的情況，調(diào)整安排晚餐食物種類及攝入量，保證全天的營(yíng)養(yǎng)均衡。當(dāng)然，清淡少油少鹽別忘了。

主食可以選擇富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既可以增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。再搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐。別忘了烹調(diào)時(shí)多用蒸、煮、燉、清炒等方式，少用炸、煎等。⑦

最后，把晚餐時(shí)間提前，吃得清淡些，就是給身體最直接的愛護(hù)。不僅能穩(wěn)住血糖、管理體重，還能讓腸胃舒服、睡眠香甜、血壓更穩(wěn)，一舉多得!

本文綜合自：

①Pivovarova-Ramich O. Later eating timing in relation to an individual internal clock is associated with lower insulin sensitivity and affected by genetic factors. EBioMedicine. 2025.

②2025-07-11梅斯學(xué)術(shù)《飯吃太晚，拉高血糖又增肥?柳葉刀子刊(10.8): 吃飯時(shí)間，不僅關(guān)乎習(xí)慣，還受到遺傳影響;把吃飯時(shí)間提前，或降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)》

③2018-10-09云南省第一人民醫(yī)院《不吃晚飯能排毒、減肥、長(zhǎng)壽?省一院營(yíng)養(yǎng)專家：可能只有一個(gè)好處...》

④Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020.

⑤Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019.

⑥2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃，讓腦出血風(fēng)險(xiǎn)增加44%!很多人都中招了!》

⑦2023-08-14營(yíng)養(yǎng)師顧中一《早餐晚餐這兩個(gè)時(shí)間吃，或能預(yù)防糖尿病》