走5公里和跑5公里，哪個(gè)對(duì)身體益處更大？答案出乎意料

8月8日是全民健身日，跑步與健步走無(wú)疑是大眾最青睞的鍛煉方式——方便又快捷。對(duì)許多跑者而言，每天5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活;而健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步走5公里大約5000～6000步，結(jié)合日間活動(dòng)，輕松達(dá)成每日8000～10000步目標(biāo)。

那么問(wèn)題來(lái)了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個(gè)對(duì)身體益處更大?為此專門有人做了研究，答案可能出乎你的意料!

走5公里和跑5公里， 哪個(gè)對(duì)身體益處更大?

同樣的運(yùn)動(dòng)量，走路和跑步究竟哪個(gè)對(duì)身體益處更大?一項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威期刊《動(dòng)脈硬化、血栓和血管生物學(xué)》上的研究給出了答案。這項(xiàng)研究追蹤對(duì)比超過(guò)3.3萬(wàn)名跑者與1.5萬(wàn)名走路的參與者，6年追蹤研究發(fā)現(xiàn)：在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面，跑步與步行效果基本一致。但更令人出乎意料的是：當(dāng)二者同等能量消耗時(shí)，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步，走路帶來(lái)的健康益處反而超越了跑步!①

具體來(lái)說(shuō)，每增加1 個(gè)代謝當(dāng)量(MET)的能耗：

??♂?跑步：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。

??♂?走路：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。

雖然從百分比上來(lái)看，在相同的運(yùn)動(dòng)量前提下，走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。但是研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)后再進(jìn)行了對(duì)比，跑步對(duì)提高身體的代謝效率有更顯著的效果。所以，無(wú)論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要持之以恒地堅(jiān)持。

走路和跑步，哪個(gè)更適合你?

走路是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較小;與走路不同，跑步則是相對(duì)中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

一、哪些人更適合走路鍛煉?

1. 長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)者：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，身體更容易適應(yīng)，避免初期因強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致放棄或受傷;

2. 體重過(guò)大肥胖者：走路對(duì)關(guān)節(jié)(尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié))的沖擊力遠(yuǎn)小于跑步，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

3. 65歲以上老年人：隨著年齡增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見(jiàn)問(wèn)題。走路更安全，跌倒風(fēng)險(xiǎn)低，尤其是65歲以上的老年人。

4. 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等， 走路強(qiáng)度可控，且風(fēng)險(xiǎn)可控。

5. 孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運(yùn)動(dòng)之一，有助于控制體重、緩解不適、促進(jìn)分娩。

二、哪些人更適合跑步運(yùn)動(dòng)?

跑步則是一種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，適合那些已經(jīng)具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，且希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。同時(shí)年齡相對(duì)低，心臟、血管也沒(méi)有其他疾病的人群。因此，跑步更適合相對(duì)健康的人群，追求更好的鍛煉效果，提升身體代謝效果、減肥。

此外，作為熱愛(ài)跑步的人群來(lái)說(shuō)，跑步能讓自己達(dá)到心流體驗(yàn)的狀態(tài)，身心愉悅、一掃疲憊。這是一種發(fā)自內(nèi)心的快樂(lè)，不僅鍛煉身體，更愉悅身心。

跑步和走路，運(yùn)動(dòng)時(shí)記住這3點(diǎn)

1. 每次運(yùn)動(dòng)多久?一周幾練?——30～60分鐘，3～5次/周

通過(guò)走路或跑步獲得健康益處，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是必不可少的?！妒佬l(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南(2020年)》建議，成年人、老年人每周健步走的累積時(shí)長(zhǎng)應(yīng)至少150～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者至少75～150分鐘的較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。②

2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過(guò)120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘之間最佳;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。③

所以綜合來(lái)看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公里基本就是30分鐘左右，如果走路5公里差不多就是60分鐘左右。

2. 什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉比較好?——8~10點(diǎn)或16~18點(diǎn)

很多老年人往往早上五六點(diǎn)就睡不著了，醒來(lái)后就出門走路運(yùn)動(dòng)。但有研究指出：早上太早運(yùn)動(dòng)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)更高;

但也不建議臨睡前運(yùn)動(dòng)，2025年《自然·通訊》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“臨睡前運(yùn)動(dòng)”會(huì)影響睡眠，導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等，應(yīng)至少在睡覺(jué)前4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。④

早晨8～10點(diǎn)、下午16~18點(diǎn)，更推薦在這個(gè)時(shí)間鍛煉。有研究發(fā)現(xiàn)早晨8～10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)有著更低的冠心病、中風(fēng)、癌癥風(fēng)險(xiǎn)。下午16~18點(diǎn)，經(jīng)過(guò)大半天的日?；顒?dòng)和工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，更適合進(jìn)行中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)等。

3. 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要注意什么?——安全第一，忌突然劇烈運(yùn)動(dòng)

凡事安全第一，運(yùn)動(dòng)也不例外。運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該對(duì)自己身體狀況有一個(gè)基本的判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒(méi)睡好、近期感冒了、發(fā)燒了，這些情況都要減少運(yùn)動(dòng)或者輕度運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

如果是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間開(kāi)始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)突然劇烈運(yùn)動(dòng)(比如很少運(yùn)動(dòng)，上來(lái)直接跑5公里)，這易導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風(fēng)險(xiǎn)。

此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要及時(shí)補(bǔ)充水分(小口多次)，對(duì)于一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后需補(bǔ)電解質(zhì)。